Како до квалитетна мускулна маса за релативно краток временски период ?

MAX-OT е релативно нова тренинг програма создадена од компанијата АST. Базичната идеја на оваа програма е 12 неделна тренинг програма која ќе ви ги даде најбрзите резултати во добивање на мускулна маса за краток временски период. 
Уште еден интересна работа која ја тврди компанијата е тоа што оваа тренинг програма ќе делува кај сите типови на вежбачи, дури и кај оние кои не се генетски надарени,зголемувајќи ја нивната сила и мускулна маса подобро од било која друга тренинг програма. А за оние кои се генетски надарени, ќе го забрза нивниот напредок како никогаш до сега.

MAX – OT – Што подразбира ?
1.Маximum overload training (тренинг со максимално оптеретување)
2.Градење на максимална мускулна маса за минимален временски период
3.Ултимативниот градбител на мускули, намалување на масти, зголемување на сила.

Ако оваа  тренинг програма наликува на вашата цел, т.е ако тоа всушност го барате, време е да почнете да ја применувате оваа програма. Креаторот на оваа програма советува дека стриктно треба да се прати програмата, по точно одреден сетови и повторувања. Мора да се пратат сите принципи затоа што од тоа зависи вашиот напредок, и секое правило зависи и важи со другите.

Која е најдобрата MAX-OT тренинг рутина ?
Според MAX-OT за да ги постигнете најдобрите тренинзи, треба да ги пратите овие правила стриктно:
1.Тренирајте 1-2 мускулни партии на 1 тренинг
Затоа што MAX-OT се фокусира на стимулирање на мускулите за најмал временски период, тренирањето на 1-2 мускулни партии на 1 тренинг ќе ја зголеми ефикасноста. Ова исто така ќе ви овозможи да бидете во оној 30-40 временски период на тренирање кој ќе го зголеми вашиот интензитет. Ова исто така има позитивни психолошки ефект кој доведува до позитивен физички ефект. Кога знаете дека треба да тренирате 1-2 мускулни партии на 1 тренинг, повеќе се фокусирате ментално кон таа мускулна партија. Замислете да би требале да тренирате 3-4 мускулни партии, веројатно не би знаеле од каде да почнете. Фокусирањето на 1-2 мускулни партии  доведува да тренирате поинтензивно а со тоа го зголемувате напредокот.

2.Изведувајте 4-6 повторувања секоја серија.
Овој број на изведувања во една серија, како што велат креаторите на оваа програма, ќе дозволи максимално оптеретување на мускулните клетки, кое ќе доведе до зголемување на сила и големина. Исто така интензитетот е зголемен затоа што треба да се фокусирате само на 4-6 повторувања, за разлика од 8-10 повторувања како што прават повеќето бодибилдери. Бидејќи бројот на повторувања се помали, вашиот ментален фокус ќе биде подобар, и исто така тоа ќе го зголеми вашиот интензитет кое ќе овозможи подобро оптеретување на мускулите.

3.Изведувајте 6-9 тешки серии за секоја мускулна партија.
MAX-OT се фокусира на 6-9 тешки серии за секоја мускулна партија. Тешка серија, според MAX-OT е онаа серија која е доволно “лесна” за 4 повторувања, а сепак тешка за 6 повторувања кои се многу важни да се изведат. Уште еден принцип кој го наложува MAX-OT е да ги правите сериите до позитивен отказ, што би значело – да ги направите максимално тие 4-6 повторува, каде што следното повторувања не би можеле да го изведете без асистенција од тренинг партнерот. Ова значи дека не треба да користите повеќе од 1 форсирано повторување, или уште подобро, не користите ниту едно. Причината е тоа што оди против мускулното оптеретување, и го заморува мускулот кое е контрапродуктивно за мускулен раст. Уморениот мускул нема да се изгради во поголем мускул, затоа што целта е да имате подобра и поголема издржливост.

4.Одморот мегу серии е 2-3 минути.
Затоа што секоја серија бара максимално оптеретување со големи тежини, одморот би требало да биде 2-3 минути. Исто така, со тешки серии и низок број на повторувања се одзема голем дел од клеточната енергија, кислород  и при 5-тото повторување речиси сте ги истрошиле мускулните енергетски капацитети. Уште една работа на која се фокусира MAX-OT е максималното оптеретување на мускулите, а за да го изведете ова треба да ги одморите мускулите за да можете повторно да ги оптеретите со голема тежина со цел да ги стимулирате да растат со максимален капацитет. Нема поента да да се одмарате 30-60 секунди затоа што, како што оваа програма вели, мускулите се истоштени и уморени, а уморените мускули нема да се изградат нова мускулна маса, туку само подобро да го поднесе стресот.
Одмарајќи 2-3 минути дозволува на мускулите да ја обнови мускулната енергија и да ја отфрли лактичната киселина која е анти-анаболична. Уште една работа која создавателите на оваа програма ја посочуваат е тоа што треба да се чувствувате одморени после одморот, за да може да изведувате повторно оптимално нова серија. Ако не се чувствувате одморено, напротив уморено, ќе неможете да имате максимален интензитет.

5.Тренингот треба да трае 30-40 минути (30 минути е оптимално за максимален интензитет)
Тренингот кој трае 30-40 минути може да изгледа различен од тоа како до сега сте тренирале, но тој временски период  е оптимален за мускулен раст. Најпрво, кога тренирате толку време, најдобро е да задржите ментален фокус, а со тоа го зголемувате квалитетот на вашиот тренинг. Всушност, после 30тина минути од интензивен тренинг, вашиот ментален фокус почнува да оди по надолна линија. Оваа временска рамка исто така ги стимулира хормоните да се лачат кои се поврзани со тренирање со висок интензитет. Тренирањето 30 до 40 минути го оптимизира “анаболичкиот прозорец” кој е овозможен од тренирањето со висок интензитет. Тренирањето повеќе од 40 минути ве става надвор од оптималниот хормонски период. Многумина искуски вежбачи и стручни лица се согласуваат дека тренирањето повеќе од 40 минути ја намалува анаболичката фаза и стартува фаза на претренираност.  Со претренираност вашиот напредок се намалува и нема да можете да тренирате со висок интензитет.

6.Секоја мускулна партија треба да биде тренирана на секои 5-7 дена.
Опоравокот е клучен за оваа MAX-OT тренинг програма. Мускулиот раст не се случува додека тренирате; единствената причина зашто вашите мускули изгледаат поголеми додека тренирате е поради тоа што крвните садови се шират. Тренирањето на мускулна партија еднаш во 5-7 дена овозможува на вашето тело да се обновува и регенерира за да може повторно да тренирате оптимално. Кога одмарате, вашите мускули се регенерираат, опоравуваат и растат, и ако го прекинете овој процес со тренирање фреквентно, вашите напредок ќе се запре поради претренираност. Исто така, ако тренирате почесто од што е потребно, вашите мускули не ќе можат да се опорават доволно брзо и со тоа нема да можат да бидат оптеретени како што треба, а со тоа го успорувате вашит напредок.

7.1 неделна пауза е потребна после секои 8-10 недели.
Факт е дека MAX-OT тренинг програмата е екстремно интензивна форма на тренирање. Ја одзема вашата енергија од телото исто како и менталната енергија. Без одмарање можете да се довете до претренираност  затоа што програмата е премногу стресна. Замислете да работите 8-10 часа без ниту една пауза, нема да полудите ? Оваа пауза од 1 недела овозможува на телото целосно да закрепне од целиот стрес, за кога повторно ќе почнете ќе бидете посвежи  и поспремни. Исто така не треба да правите некои стресни активности кои ќе го успорат опоравокот. Многу важно во оваа фаза е да имате добар режим на исхрана, затоа што тоа доведува до опоравок и мускулен раст.

КЛУЧНИ ЗАБЕЛЕШКИ И СОВЕТИ:
•    ЗАГРЕВАЊЕ
Мора да имате соодветно загревање пред секој тренинг затоа што се нанесува многу стрес на мускулите, затоа треба да бидете спремни. Не треба да се загревате со кардио, подобро е да се загреете со тегови. Исто така не треба да се истегнувате затоа што ги ослабува мускулите пред тренингот. Загрејте ги мускулните партии кои ќе ги тренирате за да ја раздвижите крвта во тој одреден мускул со високи повторувања, но не треба да одите до отказ.

•    ОСНОВНИ СЛОЖЕНИ ВЕЖБИ
Треба да се концентрирате на ваков тип на вежби. Главната цел на оваа тренинг програма е да изградите добра маса и сила, а ваквиот тип на вежби се погодни за тоа. Ова не значи дека не треба да имате изолациски вежби, но основата треба да бидат таквите вежби, основни и сложени.

•    ЗГОЛЕМУВАЊЕ НА ТЕЖИНИТЕ
За максимално оптеретување на мускулите, треба постојано да ја зголемувате тежината, а со тоа да пробувате да правите од 4-6 повторувања. Запомнете, со секој тренинг ќе бидете посилни, затоа секогаш терајте се да тренирате појако.

•    ИСХРАНАТА Е КЛУЧОТ
Исхраната е главната алка за да ги добиете најдобрите бенефити од оваа тренинг програма, ако вашата исхрана заостанува, истото ќе му се случува и на вашиот напредок. За да градите мускулна маса и сила, треба да ги запомните овие работи:
-    Внесувајте повеќе калории од вашиот просек за овие плус калории да бидат употребени за градење на мускулна маса. Ако не внесувате повеќе од вашиот просек, ќе биде многу потешко да градите мускулна маса затоа што ви треба додатна енергија за анаболизам. Пробајте да внесувате повеќе од 500 калории од вашиот просек.
-     Јадете добар извор на протеини, масти и јагленохидрати. Внесувајте 45% од калориите преку јагленохидрати, 35% преку протеини и 20% преку добри/есенцијални масти.
-    Пијте доволно вода, водата доставува хранливи материи до вашите мускули и го ограничува додавањето на масно ткиво.
-    Јадете најмалку 5-6 оброци во денот за да имате цело време достава на храливи материи до мускулите за да се оптимизира процесок на опоравок.

MAX-OT ТРЕНИНГ ПРОГРАМАТА
*Единствен исклучок за бројот на повторувања е кај стомачните мускули, тука се оди со поголеми повторувања.

СПЛИТ ПРОГРАМА:

•    ПОНЕДЕЛНИК – НОЗЕ
•    ВТОРНИК – РАЦЕ И СТОМАК
•    СРЕДА – РАМО И ТРАПЕЗ
•    ЧЕТВРТОК - *ОДМОР*
•    ПЕТОК – ГРАДИ
•    САБОТА – ГРБ
•    НЕДЕЛА  - *ОДМОР*

ОД 1-ВА ДО 4-ТА НЕДЕЛА:

ПОНЕДЕЛНИК – НОЗЕ
• Клекнување ( Чучањ ) – 3 серии, 4-6 повторувања
• Преса – 2 серии, 4-6 повторувања
• Мртво дигање со споени нозе – 3 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување со една нога за листови – 3 серии, 4-6 повторувања
• Седечки подигнување за листови – 2 серии, 4- 6 повторувањ

       ВТОРНИК – РАЦЕ И СТОМАК
• Бицепс прегиб со шипка – 2 серии, 4-6 повторувања
• Чекан (хамери) за бицепс – 2 серии, 4-6 повторувања
• Скотова клупа – 1 серија, 4-6 повторувања
• Тесен фат на бенџ (трицепс) – 2 серии, 4-6 повторувања
• Пропаѓања на разбој со терет – 2 серии, 4-6 повторувања
• Потисок на чело со шипка – 1 серија, 4-6 повторувања
• Превиткување за подлактица со еднорачен тег со палците нагоре – 2 серии, 4-6 повторувања
• Превиткување за подлактица со еднорачен тег со палците надоле – 2 серии, 4-6 повторувања
• Римски стол со оптеретување (стомак) – 2 серии, 8-12 повторувања
• Подигнување на нозете – 2 серии, 8-12 повторувања

       СРЕДА – РАМО  И ТРАПЕЗ
• Потисок за рамо – 3 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување со шипка до брада(средно рамо) – 2 серии, 4-6 повторувања
• Летање во претклон (задно рамо) – 2 серии, 4-6 повторувања
• Кревање на трапез со еднорачни тегови – 2 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување на трапез со шипка позади грб, 2 серии, 4-6 повторувања

      ПЕТОК – ГРАДИ
• Потисок на коса клупа – 3 серии, 4-6 повторувања
• Летање со еднорачни тегови на контра коса клупа
• Потисок со еднорачни тегови на клупа – 3 серии, 4-6 повторувања

     САБОТА – ГРБ
• Кревање на вратило со широк фат – 3 серии, 4-6 повторувања
• Влечење со шипка во претклон – 3 серии, 4-6 повторувања
• Лат машина позади грб – 3 серии, 4-6 повторувања
• Хиперекстензии (грбни) – 3 серии, 4-6 повторувања

ОД 5-ТА ДО 8-МА НЕДЕЛА:

ПОНЕДЕЛНИК – НОЗЕ
• Хек Скуат – 3 серии, 4-6 повторувања
• Расчекор – 2 серии, 4-6 повторувања
• Екстензии за задна ложа – 3 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување листови – 3 серии, 4-6 повторувања
• Потисок за листови на преса – 2 серии, 4-6 повторувања

      ВТОРНИК – РАЦЕ И СТОМАК
• Бицепс прегиб со еднорачни тегови – 2 серии, 4-6 повторувања
• Концентрационен прегиб од колено -2 серии, 4-6 повторувања
• Бицепс прегиб на коса клупа  - 1 серија, 4-6 повторувања
• Трицепс Кикбек – 2 серии, 4-6 повторувања
• Екстензии за трицепс позади глава со еднорачен тег – 2 серии, 4-6 повторувања
• Обратен фат на со шипка на машина – 1 серија, 4-6 повторувања
• Превиткување за подлактица со еднорачен тег со палците нагоре – 2 серии, 4-6 повторувања
• Превиткување за подлактица со еднорачен тег со палците надоле – 2 серии, 4-6 повторувања
• Римски стол со оптеретување (стомак) – 2 серии, 8-12 повторувања
• Подигнување на нозете – 2 серии, 8-12 повторувања
      
       СРЕДА – РАМО И ТРАПЕЗ 
• Потисок со еднорачни тегови – 3 серии, 4-6 повторувања
• Летање со еднорачни тегови во страна – 2 серии, 4-6 повторувања
• Влечење со сајла во претклон (задно рамо) – 2 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување за трапез со шипка – 2 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување за трапез со еднорачни тегови – 2 серии, 4-6 повторувања

       ПЕТОК – ГРАДИ
• Бенч – 3 серии, 4-6 повторувања
• Развлекување на контракоса клупа со сајли – 3 серии, 4-6 повторувања
• Летање со еднорачни тегови на коса клупа – 3 серии ,4-6 повторувања
   
     САБОТА – ГРБ
• Лат машина – 3 серии, 4-6 повторувања
• Мртво дигање – 3 серии, 4-6 повторувања
• Т-шипка – 3 серии, 4-6 повторувања
• Влечење со шипка долен котур – 3 серии, 4-6 повторувања

ОД 9-ТА ДО 12-ТА НЕДЕЛА:

     ПОНЕДЕЛНИК – НОЗЕ
• Чучањ со шипка од напред – 3 серии, 4-6 повторувања
• Чучањ со шипка со една нога – 2 серии, 4-6 повторувања
• Стоечки екстензија за задна ложа – 3 серии, 4-6 повторувања
• Ножни екстензии (шут) – 2 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување за листови – 3 серии, 4-6 повторувања

     ВТОРНИК – ГРБ
• Хамери покрај тело со еднорачни тегови – 2 серии, 4-6 повторувања
• Прегиб со шипка, широк фат – 2 серии, 4-6 повторувања
• Бицепс прегиб со шипка (сајли) -1 серија, 4-6 повторувања
• Влечење со јаже прегу глава (сајли, трицепс) – 2 серии, 4-6 повторувања
• Потисок од чело на контракоса клупа – 2 серии, 4-6 повторувања
• Пропаѓање на клупа – 1 серија, 4-6 повторувања
• Превиткување на зглоб со еднорачен тег(подлактица) – 2 серии, 4-6 повторувања
• Претивкување на зглоб позади грб со шипка(подлактица) – 2 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување на Римски стол – 2 серии , 8-12 повторувања
• Стомачни на машина – 2 серии, 8-12 повторувања

    СРЕДА  - РАМО И ТРАПЕЗ
• Clean and Press – 3 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување во страна со сајли – 2 серии, 4-6 повторувања
• Подигнување со еднорачни тегови во претклон – 2 серии , 4-6 повторувања
• Подигнување за трапез со сајли – 2 серии, 4-6 повторувања

ПЕТОК – ГРАДИ
• Потисок со еднорачни тегови на коса клупа – 3 серии, 4-6 повторувања
• Пек дек – 3 серии, 4-6 повторувања
• Потисок со еднорачни тегови  на контракоса клупа – 3 серии, 4-6 повторувања

       САБОТА – ГРБ
• Тесен фат, подигнување на вратило – 3 серии, 4-6 повторувања
• Влечење со шипка во претклон со широк фат – 2 серии, 4-6 повторувања
• Влечење со еднорачни тегови – 2 серии, 4-6 повторувања
• Навалување во претклон со шипка – 2 серии, 4-6 повторувања